Perché le Fibre sono le Nostre Migliori Alleate

“Mangia più verdura” oppure “meglio la pasta integrale”: quante volte lo sentiamo dire da nutrizionisti, esperti della biologia umana ma anche dalle nostre mamme? Questo perché le fibre – contenute nelle verdure e nei cereali integrali, ma non solo - sono nutrienti essenziali per il nostro organismo: hanno moltissimi benefici, soprattutto facilitano il transito intestinale dei nutrienti ingeriti e il loro assorbimento.

Fibre e caratteristiche: di che si tratta esattamente?

Come sintetizzato dal glossario dell’Istituto Superiore di Sanità: «Le fibre alimentari sono i principali componenti della parete cellulare delle piante e, per la loro complessità, non sono degradate o decomposte dagli enzimi presenti nel primo tratto dell'intestino.» 

Pur non avendo una specifica funzione nutritiva, dato che non sono assorbite come gli altri nutrienti, le fibre sono una componente irrinunciabile della nostra alimentazione: l’apporto quotidiano dovrebbe essere di almeno 25-30 grammi, «un traguardo che nei Paesi occidentali si fatica a raggiungere – come spiega l’AIRC – dal momento che il consumo rimane inferiore ai livelli raccomandati: in Italia, per esempio, se ne consumano in media 17 grammi. Eppure, seguendo una dieta varia e completa, ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, possiamo facilmente garantirci il giusto quantitativo di fibre quotidiano» 

Le fibre hanno molte caratteristiche diverse e altrettanti vantaggi:

• Le fibre sono voluminose e contribuiscono quindi ad aumentare il nostro senso di sazietà durante il pasto;
• le fibre, generalmente insolubili quindi non assorbite dall’organismo, agiscono a livello gastrico, facilitando il transito intestinale dei nutrienti ingeriti;
• migliorando la funzionalità e la salute dell’intestino, riducendo il rischio di malattie del colon-retto, come emorroidi e diverticolite;
• per di più, non venendo assorbite, riducono l’apporto calorico della nostra alimentazione, aiutandoci a restare in forma;
• esistono poi anche alcune fibre solubili (quelle contenute nei legumi) quindi assorbibili dall’organismo durante la digestione, che contribuiscono a rallentare l'assorbimento degli zuccheri nel sangue, e quindi a prevenire i picchi glicemici.

Quali alimenti sono nostri alleati e contengono molte fibre?

Come dicevamo in apertura, le fibre si trovano soprattutto in:

• legumi (fagioli, ceci, piselli, fave, lupini)
• cereali integrali – come riso e avena integrali, orzo, quinoa
• anche alimenti come pane e pasta creati farine integrali
• verdura e frutta secca (fagioli, cavolfiori, carote, ecc… ma anche noci e frutti di bosco) 

In generale, se abbiamo dubbi riguardo a cosa comprare, la regola da seguire è quella del meno raffinato meglio è; ricordiamoci sempre di evitare cereali e prodotti raffinati, preferendo sempre quelli integrali: ormai si trovano da qualsiasi panettiere e supermercato.

Come aumentare la quantità di fibre che mangi?

Dato che in media in Italia mangiamo troppe poche fibre, ecco qualche consiglio che potrai seguire anche tu per aumentarne l’apporto: sicuramente il tuo intestino e la tua salute ne gioverà.

• Mangia fibre anche a colazione: no, non intendiamo la verdura, ma scegli alimenti come le fette biscottate integrali, una porzione di muesli, fiocchi di crusca o di avena, magari accompagnati da frutta fresca o secca
• Scegli sempre l’integrale per quanto riguarda pasta, pane ecc.
• Cucina le verdure il giorno prima o una volta a settimana: si sa, a pranzo è davvero difficile mettersi a cucinare un piatto completo, ma se le cuciniamo la sera prima o le teniamo già pronte in frigo basteranno pochi minuti per riscaldarle
• Usa un vecchio trucco dei contadini: inizia il pasto con un’insalata
• Sperimenta con i legumi
• Niente snack per spezzare la fame, ma via libera a spuntini con frutta fresca, come mela, banana o i mandarini, oppure frutta secca come mandorle, semi di girasole e pistacchi.

Se vuoi aumentare l’apporto di fibre, soprattutto se parti da una dieta quotidiana in cui ne mangi davvero poche, ricorda di cambiare le tue abitudini alimentari in maniera graduale, perché questo cambiamento riguarderà anche il tuo microbiota intestinale: per evitare eventuali gonfiori e fastidi addominali meglio procedere per step. 

Quando proprio non si riesce ad aumentare l’apporto di fibre con la dieta – oppure non è sufficiente, ad esempio nel caso di patologie intestinali come la diverticolite – allora può essere il caso di ricorrere agli integratori di fibre come il nostro  CEF LAX+FIBRA. Si tratta di un integratore alimentare a base di Psillio, tegumento del seme che favorisce la regolarità del transito intestinale e svolge un’azione emolliente e lenitiva sul sistema digerente con effetto prebiotico.