Come dormire bene: 8 consigli infallibili per notti tranquille dai nostri farmacisti

Dormire bene è un desiderio condiviso da tutti noi. Non c’è niente di meglio che una buona notte di sonno, così si dice, no? E in effetti è proprio vero: il sonno è un bisogno fondamentale che, se non viene soddisfatto, può portare a importanti conseguenze, a partire dall’ansia fino all’aumento di peso e causare poi patologie a queste correlate.

Scopriamo insieme come agisce il sonno sul nostro corpo e come poter fare per dormire bene o, almeno, meglio.

Sonno e riposo: conosciamoli per imparare a dormire bene

Il sonno è un bisogno fondamentale per il nostro corpo, tanto da agire su memoria, concentrazione e addirittura il sistema immunitario: è importante tanto quanto mangiare o bere, per capirci.

Durante il sonno, infatti, si attivano dei meccanismi del nostro organismo che durante le ore di veglia non avvengono, come:

• La riduzione del ritmo cardiaco e della pressione sanguigna
• L’abbassamento della temperatura del corpo
• L’aumento la produzione dell’ormone della crescita, necessario per la moltiplicazione cellulare e per “riparare” in sostanza le cellule del nostro corpo
• L’eliminazione delle sostanze di scarto generate dalle cellule durante il giorno

Tutto questo, oltre a stimolare il buon umore, attivare memoria e concentrazione, serve per preservare il giusto ritmo del corpo durante il giorno, fondamentale per il rilascio degli ormoni che regolano le nostre attività biologiche.

È interessante sapere che il sonno muta nelle diverse fasi della vita di ognuno di noi, per prendere coscienza dei cambiamenti e comportarsi nel modo migliore: da neonati, ad esempio, si dorme per circa 16-18 ore al giorno. Con l’età adulta progressivamente il riposo corretto si accorcia fino le 7-8 ore; questo bisogno rimane costante anche da anziani – contrariamente a quanto si pensa – ciò che cambia è che il sonno diventa più frammentato.

Infatti, gli anziani fanno generalmente brevi pisolini durante la giornata, mentre la notte hanno spesso difficoltà ad addormentarsi o soffrono numerosi risvegli.

Se riflettiamo sul fatto che il sonno di buona qualità è fondamentale per mantenere un buon funzionamento dell’attività cerebrale, capiamo che con l’aumentare dell’età e la perdita progressiva delle funzioni cognitive, diventa ancora più importante.

Cattivo sonno e ansia: due problemi che generano un circolo negativo

Chi fatica ad addormentarsi lo avrà imparato a proprie spese: un sonno di cattiva qualità è correlato all’ansia, e viceversa. Spesso, infatti, i pensieri e le fatiche del giorno sono la causa dei disturbi del sonno, ma altrettante volte sono proprio i disturbi del sonno a generare ansia.

Oltre all’ansia, all’insonnia e all’affaticamento che si prova durante la giornata, col tempo possono insorgere problematiche via via più impattanti sulla nostra qualità della vita, come il russamento, la sindrome delle apnee ostruttive o la sindrome delle gambe senza riposo.

I consigli per un buon sonno: 8 step per dormire bene

Per migliorare il sonno e quindi svegliarti riposato e pronto per una nuova giornata di lavoro o studio, ci sono alcune buone pratiche che ti possiamo suggerire. Bisogna però sapere che bisogna agire su due fronti: sia la qualità che la quantità del sonno sono infatti due fattori ugualmente importanti.

1. Imposta una routine: andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora è un primo comportamento da adottare molto utile per aiutare il nostro corpo a “prendere il ritmo”
2. La sera cercare di mangiare più leggero rispetto agli altri pasti. Questo non vuol dire, però, eliminare la pasta perché – al contrario della vulgata – questa favorisce l’addormentamento
3. Non fare sport la sera, ma nemmeno farne a meno. L’ideale è svolgere attività fisica la mattina appena sveglio oppure durante il giorno per evitare che l’adrenalina ti tenga sveglio anche una volta a letto
4. Non utilizzare apparecchi elettronici poco prima di dormire. Una buona regola sarebbe smettere di guardare gli schermi almeno mezz’ora- un’ora prima di dormire
5. Non bere caffè, the o altre bibite che contengono caffeina, dato che questa sostanza ha funzione stimolante
6. Attenzione ai periodi di stress: questo causa una maggiore produzione di cortisolo, un ormone che regola anche i meccanismi di addormentamento e di mantenimento del sonno e che quindi, se sbilanciato, incide sulla cattiva qualità del riposo 
7. Non sottovalutare l’impatto del partner. Se dormi con qualcuno che ha ritmi del sonno diversi dai tuoi oppure si agita spesso o ancora russa, potresti dormire male anche per questi motivi: ecco allora che trovare la soluzione giusta per l’altra persona potrà rappresentare la chiave anche per il tuo sonno
8. Prova a utilizzare gli integratori a base di melatonina: la melatonina, infatti, è una sostanza che viene già naturalmente prodotta dal nostro corpo, un ormone prodotto principalmente dall'epifisi, una piccola ghiandola presente nel cervello.

Questo ormone è tra i fattori che influiscono direttamente sul sonno perché viene prodotta durante la notte quando avanza il buio (ecco perché suggeriamo niente schermi prima di dormire!): per questi motivi è uno dei componenti principali di molti integratori studiati per ridurre il tempo di addormentamento e lievi disturbi del sonno non patologici, ad esempio quelli legati al jet leg o al lavoro su turni.